Artículo publicado en la revista «Mamá por tres. Maternidad, bebés sanos y felices».
El embarazo trae consigo muchos cambios a nivel físico y hormonal. Por eso, es necesario saber cómo reaccionar frente a los cambios que habrá en nuestro cuerpo , pues si desconocemos el tema, es posible que enfrentemos la situación con cierto grado de estrés, lo cual no es favorable para nuestra salud.
La tensión y la preocupación pueden repercutir en nuestra mente, alimentación y estilo de vida. Y con ello no solo se pone en riesgo la salud de la mamá sino también de su bebé.La MSc. Yubisay Oropeza, nutricionista clínico deportivo, sostiene que el embarazo puede catalogarse como una de las etapas más felices de una mujer, conociéndose incluso como “la dulce espera”.
Pero esta a veces, puede acompañarse de ansiedad, con insomnio o poca calidad de descanso, tensión muscular, inestabilidad emocional, sensación de carga mental, preocupación constante sobre el embarazo y parto.
La doctora afirma que lo primero que hay que saber es que tener ansiedad durante el embarazo no te hace mejor o peor madre o hace de tu embarazo algo raro, sino que es muy habitual y puede gestionarse con terapia psicológica y el apoyo de tu familia.
La especialista menciona que estar creando una vida no es para menos. En ese momento, el cuerpo está sometido a muchos cambios y hay todo un desorden hormonal que pone de cabeza las emociones.
Estos cambios no solo suceden en el interior, sino también en el exterior, ya que conlleva todo un proceso de adaptación ante esta nueva realidad como embarazada y como madre.
Oropeza comenta que los ataques de pánico serían, por tanto, la forma que tiene nuestro cuerpo de avisarnos de que necesitamos revisar algo en la situación o pedir ayuda.
Bebidas durante el embarazo
La nutricionista indica que las infusiones, por su aporte de teína, no se recomiendan en el embarazo. Se sugiere que su consumo sea limitado, el mínimo posible, nulo o buscar opciones de té descafeinado.
Asimismo, la bebida de elección para la etapa gestacional principalmente debe ser el agua, con o sin gas, seguido de los jugos de frutas naturales sin azúcares añadidos ni endulzantes. De preferencia, conviene adaptarse al sabor natural de los alimentos.
¿Qué comidas evitar durante el embarazo?
La especialista menciona que los alimentos ricos en mercurio. Los mariscos pueden ser una excelente fuente de proteínas y los ácidos grasos omega-3 de muchos pescados pueden favorecer el desarrollo del cerebro y de los ojos del bebé. Sin embargo, algunos pescados y mariscos contienen niveles de mercurio que pueden ser peligrosos. Demasiado mercurio podría dañar el sistema nervioso en desarrollo del bebé.
Considera que cuanto más grande y viejo sea el pescado, posiblemente más mercurio contenga. Durante el embarazo, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) recomienda no comer pez espada o tiburón.
La doctora afirma que algunos tipos de mariscos contienen poco mercurio. Según las pautas alimentarias, se recomiendan de 8 a 12 onzas (de 224 a 336 gramos), que equivalen a 2 o 3 porciones, de mariscos a la semana. Se recomienda: anchoas, bacalao, atún bajo en calorías, ostras, salmón, sardinas, camarones, tilapia, trucha.
Alimentos que se recomienda evitar durante el embarazo
• Pescado y los mariscos crudos.
• Mariscos refrigerados y no cocinados.
• Carne mal cocida, aves y huevos.
• Alimentos no pasteurizados.
• Frutas y verduras que no han sido lavadas.
• Exceso de cafeína.
• Té a base de hierbas.
• Alcohol.
La alimentación no debe usarse sólo como tratamiento sino también como prevención. Llevar un estilo de vida saludable reduce las probabilidades de padecer enfermedades en el futuro como la diabetes gestacional, preeclampsia, enfermedades cardiovasculares, del sistema digestivo, anemia gestacional, dislipemias. Incluso se sabe que las prácticas inadecuadas de alimentación pueden llevar a problemas de salud mental, como ansiedad, estrés o depresión postparto.
¿De qué manera el estrés durante el embarazo afecta al bebé?
La especialista sostiene que, según un estudio realizado, el estrés en la gestación puede tener consecuencias en el bebé como bajo peso al nacer o un nacimiento antes de la semana 35 de gestación, es decir, prematuro.
A medio plazo, en el bebé puede provocar niveles de desarrollo cognitivo más bajos y un desarrollo motor más retrasado.
A largo plazo, en la edad adulta, el estrés materno puede causar niveles de estrés más altos y mayor riesgo de sufrir trastornos psicológicos.
¿QUÉ ALIMENTOS INGERIR PARA MANTENER LA CALMA DURANTE EL EMBARAZO?
La nutricionista Oropeza señala que el magnesio es un mineral esencial, ya que tiene propiedades relajantes musculares: reduce el estrés, mejora el humor y puede canalizar el sueño.
Se puede incorporar con los frutos secos (almendras, nueces, avellanas o pistachos), productos integrales (como el trigo), la quinua, o la avena.
Otros alimentos con magnesio buenos para la salud son:
• La palta aporta magnesio, potasio, vitaminas B, grasas monoinsaturadas y fibra.
• El plátano que aporta magnesio y potasio. Además, si está poco maduro, tiene un almidón prebiótico que alimenta las bacterias que regeneran la flora intestinal, en la cual se fabrica la mayoría de la serotonina que produce nuestro organismo.
• Vitamina C que se encuentra en frutas cítricas y verduras.
• Ácidos grasos esenciales, como el omega 3.
• Proteínas de calidad como las carnes magras, el pescado, los huevos, las legumbres y los frutos secos. Son ricos en proteínas, un macronutriente muy beneficioso para reducir el estrés.
• La yema del huevo aporta mayor número de proteínas de calidad, proporcionando también otros aminoácidos esenciales, además de vitamina B y minerales.
• Una dieta rica en zinc aumenta la resistencia contra el estrés y combate el cansancio. Las carnes, huevos, chocolate negro, las almendras y las ostras, que no solo son afrodisíacas, sino que aportan grandes cantidades de este mineral.
• Los carbohidratos integrales, poco procesados, nos ayudan a mantener niveles estables de glucosa, sin bajones de azúcar, lo que disminuye nuestra ansiedad y compulsividad. Además, aportan fibra que actúan de prebióticos y ayuda a eliminar toxinas.
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